Тема 4. Травна система. Процеси метаболізму
| Назад до § 21 | § 22 | Вперед до § 23 |
22. Вітаміни. Збалансоване харчування
ЗАПИТАННЯ І ЗАВДАННЯ
1. Зазвичай говорять про нестачу вітамінів, значно рідше – про їх надлишок. Яких вітамінів – водо чи жиророзчинних може накопичуватися в організмі забагато?
Жиророзчинних (A, D, E, K), оскільки вони відкладаються у жировій тканині та печінці.
Водо-розчинні (C, B) швидко виводяться з сечею, тому їх надлишок виникає рідко.
2. Порівняй енергетичну цінність і склад (білки, жири, вуглеводи, вітаміни) п’яти продуктів, які ти часто споживаєш. Проаналізуй, які із цих продуктів найкорисніші.
| Продукт | Енергетична цінність (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Вітаміни/мінерали | Оцінка користі |
| Яблуко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | C, K, клітковина | Висока |
| Молоко 2,5% | 60 | 3,2 | 2,5 | 4,8 | Ca, B12 | Висока |
| Батончик шоколадний | 250 | 3 | 12 | 30 | невеликі | Низька |
| Горіхи (мигдаль) | 600 | 20 | 55 | 20 | E, Mg | Висока (помірно) |
| Хліб цільнозерновий | 250 | 8 | 2 | 45 | Вітаміни B, клітковина | Висока |
Висновок: Найкорисніші продукти – яблука, молоко, горіхи, хліб цільнозерновий. Шоколадні батончики висококалорійні та містять багато цукру і жирів, користі для організму мало.
3. Визнач свій добовий енергетичний баланс.
Енергетичний баланс = калорії, які ти споживаєш − калорії, які витрачаєш.
Споживання: враховуємо всі прийоми їжі, напої та перекуси.
Витрати: базальний метаболізм + фізична активність (школа, спорт, ходьба).
Якщо спожито більше, ніж витрачено → набір ваги; якщо менше → зниження ваги.
Приклад:
Калорії спожито: 2200 ккал
Калорії витрачено: 2000 ккал
Баланс: +200 ккал → надлишок → можливий набір ваги.
4. Спираючись на розуміння енергетичного балансу запропонуй необхідні зміни в харчуванні та способі життя, щоб зменшити надлишкову масу тіла.
Харчування: зменшити кількість солодких і висококалорійних продуктів (солодощі, газовані напої, жирне фастфуд).
Збільшити споживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, білків (м’ясо, риба, бобові).
Контролювати порції та кількість перекусів.
Спосіб життя: більше руху – спорт, активна ходьба, заняття на свіжому повітрі.
Вести облік калорій, щоб споживати стільки енергії, скільки витрачає організм.